fk.umsida.ac.id – Konsumsi daging merah seperti daging sapi dan kambing, memang sudah menjadi bagian dari pola makan banyak orang. Namun konsumsi daging merah yang berlebihan, terutama jika tidak diimbangi dengan pola hidup sehat, bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti penyakit jantung dan masalah ginjal.
Untuk itu penting untuk mengetahui sumber protein alternatif yang lebih sehat dan bisa dikonsumsi secara jangka panjang. Dr. Erlina Krisdianita Novitasari M Biomed, dosen Fakultas Kedokteran Universitas Muhammadiyah Sidoarjo memberikan pandangannya tentang beberapa sumber protein sehat yang bisa menggantikan daging merah.
1. Ikan: Sumber Protein dengan Banyak Manfaat
ilustrasi: pexels
Ikan adalah salah satu sumber protein yang sangat disarankan, karena selain kaya akan protein, ikan juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
“Ikan sangat baik untuk kesehatan tubuh, terutama jantung. Banyak jenis ikan yang dapat dipilih sesuai dengan kebutuhan gizi, seperti ikan salmon, tuna, atau sarden.” ujar dr Erlina.
Ikan juga lebih mudah dicerna dibandingkan daging merah, sehingga lebih ringan untuk sistem pencernaan. Meskipun demikian, penting untuk memilih ikan yang tidak mengandung merkuri tinggi dan diolah dengan cara yang sehat, seperti direbus atau dipanggang, bukan digoreng dengan minyak berlebihan.
2. Unggas: Pilihan Sehat dengan Pengolahan yang Tepat
ilustrasi: pexels
Selain ikan, unggas pun menjadi alternatif yang sehat, terutama dada ayam yang lebih rendah lemak.
“Dada ayam lebih rendah lemak dibandingkan bagian ayam lainnya seperti paha atau kulit. Jika ingin lebih sehat, disarankan untuk mengurangi kulit ayam, karena kulit mengandung banyak lemak.” tambah sekertaris prodi Fakultas Kedokteran tersebut.
Unggas, khususnya ayam, bisa menjadi pilihan protein yang lebih ringan dibandingkan dengan daging merah.
Penting untuk memperhatikan cara pengolahan ayam. Mengolah ayam dengan cara dipanggang atau direbus jauh lebih baik daripada menggorengnya, yang justru bisa meningkatkan kandungan lemak jenuh.
3. Telur: Sumber Protein yang Terjangkau dan Mudah Didapat
ilustrasi: pexels
Telur, yang kaya akan protein dan lemak sehat, juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Banyak yang mengkhawatirkan konsumsi telur karena kandungan kolesterol pada kuning telur.
Namun dr Erlina menegaskan, “Meskipun ada kekhawatiran mengenai kolesterol, penelitian terbaru belum menunjukkan bukti kuat bahwa makan telur dalam jumlah wajar dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah.”
Telur juga mudah didapatkan dan harganya terjangkau. Konsumsi telur dalam jumlah moderat (sekitar 3-4 butir per minggu) sudah cukup memberikan manfaat bagi tubuh, dengan catatan menghindari konsumsi telur secara berlebihan.
4. Kacang-Kacangan: Alternatif yang Mengandung Protein Nabati
ilustrasi: pexels
Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang merah, dan kacang hijau, merupakan sumber protein nabati yang baik. Meskipun proteinnya lebih rendah dibandingkan dengan sumber protein hewani, kacang-kacangan mengandung banyak serat, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
“Kacang-kacangan sangat bermanfaat bagi tubuh, terutama bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau mengurangi konsumsi daging. Selain protein, kacang-kacangan juga kaya akan lemak sehat yang baik untuk jantung,” jelas dr Erlina.
Namun untuk menjaga pola makan sehat, konsumsi kacang-kacangan perlu diimbangi dengan porsi yang seimbang, mengingat kandungan kalori pada kacang-kacangan cukup tinggi.
5. Susu Rendah Lemak: Sumber Protein dengan Kandungan Nutrisi Lengkap
ilustrasi: pexels
Susu rendah lemak juga merupakan sumber protein yang baik. Susu tidak hanya menyediakan protein, tetapi juga kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang.
“Susu rendah lemak sangat baik untuk meningkatkan asupan protein tanpa menambah terlalu banyak lemak jenuh. Ini bisa menjadi pilihan yang sangat baik untuk tubuh,” ujar dokter sekaligus dosen anatomi tersebut.
Bagi mereka yang intoleransi laktosa, alternatif susu kedelai atau susu almond bisa menjadi pilihan yang sangat baik, meskipun kandungan proteinnya sedikit lebih rendah dibandingkan susu sapi.
Kapan Harus Membatasi Konsumsi Daging Merah?
Sebagai sumber protein, daging merah memiliki manfaat bagi tubuh. Namun, konsumsi daging sapi dan kambing sebaiknya tidak dilakukan berlebihan. Menurut dr Erlina, penting untuk menyesuaikan konsumsi protein dengan kebutuhan tubuh.
“Mengonsumsi daging merah satu atau dua kali dalam seminggu sudah cukup, karena konsumsi berlebihan berisiko meningkatkan kadar lemak jenuh dalam tubuh yang berhubungan dengan masalah kesehatan jantung,” katanya.
Bagi mereka yang memiliki riwayat penyakit jantung atau masalah ginjal, sangat disarankan untuk membatasi konsumsi daging merah dan beralih ke sumber protein yang lebih sehat seperti ikan, unggas, atau protein nabati.
Penulis: Kiki Widyasari Hastowo
